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筋トレから学ぶ、結果を出す努力

公認会計士 森 大地

目次

やりたい時が、やるべき時

コロナ禍の2年間で私の体重は10キロ以上増加しました。太った原因は、毎日往復30分〜1時間の自転車通勤が激減したことと、リモートワークや外出自粛などの環境変化から来るストレスで食事量が増加したことだと思います。最近、オーダーで作ったお気に入りのスーツがぱつぱつになったことに焦りを感じ、痩せることを決意しました。ランニングなどの有酸素運動は消費カロリーを増加させますが、運動したその日限りの効果なので、運動の頻度が重要になります。ジムでの筋トレは、筋量の増加に伴い基礎代謝(平時の消費カロリー)を上げるので、カロリー消費をしやすい体(太りにくい体)を手に入れることができます。有酸素運動で痩せることを目的にするか、筋トレで強くて太りにくい体づくりを目的にするか。私は筋トレを選びました。せっかくなら以前の痩せ型の体に「戻る」のではなく、カッコいい体に「成長したい」と思ったからです。

 

筋トレの基本は、オールアウト

ウエイトトレーニング初心者のため、トレーナーとマンツーマンでトレーニングできる近所のパーソナルジムを選びました。はじめの数回は体幹などの自重トレーニングが中心でしたが、大学までの野球経験のおかげか、体幹がしっかりしているとのことで早期にウエイトトレーニングへ移行しました。ベンチプレスなどのウエイトトレーニングでは、「ギリギリ〇〇回できるくらいの最大重量」を意味する「RM」を中心に重量を決めていきます。筋肥大(筋肉を大きくすること)を目的にする場合、10 RM(ギリギリ10回できるくらいの最大重量)×3セットが基本です。30kgのバーベルで余裕で10回できる人は、重量が足りていません。軽い重量でたくさんの回数をこなしても、筋肥大には非効率だからです。40kgのバーベルだと全力を出し切ってギリギリ10回挙げる人は、適正な重量です。疲労により2セット目以降は限界回数が減りますが、トレーナーの補助を使いながら、なるべく自力で各セット10回を目指すことが効果的で効率的なトレーニングです。どんなに力がない人でもその人に合った最大限の重量を設定し、全力を出し切ること(オールアウト)が筋トレの基本原則なのです。

 

筋肉は、回復する過程で成長する

週2回のペースで1ヶ月ほど通っていると、少しずつですが筋力の増加を感じます。最近、当初はバテてすべてのセット数を完了できなかった下半身のハードなトレーニングがギリギリできるようになり、とても達成感を感じました。胸、背中、腕、脚などの部位別に毎回「オールアウト」をしてヘトヘトになるまでトレーニングしていますが、その中で小さな成長を感じられると「次のトレーニングはもっと頑張ろう」と次回が楽しみになります。ただし、トレーニングだけでは筋力は増加しません。筋肉は、トレーニングによって破壊された筋繊維を修復する過程で成長するため、筋力増加には修復を助ける栄養と休養が必要なのです。栄養とは、筋肉の材料であるタンパク質を中心に、炭水化物や脂質、食物繊維やビタミンなど、いわゆる「バランスの良い食事」です。休養とは、睡眠です。筋肉は寝ているときに合成されるので、十分な睡眠は筋肥大に欠かせません。私が通うジムのトレーナーさんによると、多くの初心者はトレーニングを頑張っても食事と睡眠を疎かにしがちで、結果が伸びづらいとのことでした。いきなり完璧な食事は難しくても、たとえばタンパク質を意識して肉、魚、豆などを多めに取る、お菓子やケーキなどの糖分・脂質は抑えるといった小さな工夫だけでも十分効果的です。トレーニング中だけでなく回復の時間を大切にすることも、筋トレの基本原則です。

 

筋トレの成果は、3ヶ月後から

少しずつ筋力の増加を実感し始めたとはいえ、体重や見た目には大きな変化はありません。一般的にはトレーニングを開始して1ヶ月で自分自身の変化に気づき、3ヶ月で人から気づかれるようになると言われています。半年、1年も続けると、体が一回り大きくなる人も出てきます。あとは、どこまで継続できるかです。初心者にとって、トレーニング、食事、睡眠のすべてを高いレベルで維持することは容易ではありません。私がパーソナルジムを選んだのは、継続するためです。パーソナルジムでは事前に予約が必要で、当日キャンセルは原則できません。「今日は行きたくないな」と思った日も、待ってくれているトレーナーさんのことを思うと安易にサボれないのです。これが一般のジムだと、「今日はまあいっか」という日があっという間に1週間、1ヶ月と続いてしまいます。事前に予約をし、当日に必ずジムに行くような仕組みを作ると、不思議と「何を思おうと、今日は行くしかない」と、諦めの境地に達します。トレーニングを始めてしまえば、あとは目の前のセットに全力を尽くすだけ。意外にもあっという間に時間は過ぎ、鍛えた部位の疲労を心地よい達成感に浸りながら帰路につきます。トレーニングの継続は、結果を出すための大前提となる筋トレの基本原則です。

 

筋トレから学ぶ、結果を出す努力

トレーニングで結果を出すためには、オールアウト、回復、継続という3つの基本が必要です。上級者でも初心者でも、自分自身がギリギリ達成できる目標に向かって全力を尽くすこと。休息の時間も大切にすること。自分が続けられる仕組みを作ること。お気付きのとおり、これらはすべて勉強に当てはまります。合格までの残りのステップは学習段階によって異なりますが、その時々に自分の出せる全力を尽くす姿勢は、常に合格に直結します。寝ている時に勉強した内容が脳で整理され、記憶として定着することから、睡眠は極めて重要です。追い込みすぎてストレスを感じながらの勉強はかえって集中力が低下することから、適度に精神的な休息を取ることも必要です。何より、合格に向けては勉強の「継続」が欠かせません。継続の仕組みづくりのカギは、成長の実感ではないでしょうか。1週間、1ヶ月では答練や模試の点数が上がるほど実力を伸ばすことは難しいですが、「昨日解けなかった問題が解けるようになった」「苦手な論点の理解度が昨日より少し高まった」など、日々の勉強から小さな達成感を得ることはは決して難しくありません。たとえ完璧に勉強計画を消化できなくても、仕事や学業なども忙しく睡眠時間がなかなか確保できなくても、軌道修正をしながら少しでも前に進み続けた人から合格していきます。筋トレの3原則:オールアウト、回復、継続をヒントに、結果を出す努力をしていきましょう。

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