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研究テーマ:「ストレスに克つ」からだ作り

執筆:クレアールスタッフ心理学研究チーム

「総論」

本稿では、「ストレとは何か」、「ストレス状態はどのようにすれば把握できるのか」、「ストレスを感じたらどのように対処すればよいのか」、「日頃からストレスに強い心や習慣を身につけにはどうすればよいのか」、などのストレスに関する体系的理解を目標とし、諸種文献にあたり研究をした内容をまとめたものです。ストレスに関する概論としてお役立ていただければと思いお届けいたします。

 

「ストレスとは何か」

ストレスという言葉は、元々は物理的な力が加わったときの反応に関して用いられる工学用語でしたが、これを生物学的な反応に転用しストレス学説を確立したのは、カナダの生理学者セリエ(1907-1982)で、ストレスとは、生体に何らかの刺激が加わり生体が苦痛や苦悩を感じた時に発生する生体反応というように定義できるものと思います。

セリエはストレス反応をもたらす要因をストレッサ―と呼び、物理的、化学的、生物的、心理社会的ストレッサ―に大別しており、これらに関し身近なストレッサ―として、

  • 物理的ストレッサ―:  暑さや寒さ、湿度、放射線、騒音など。
  • 化学的ストレッサ―:  たばこ、アルコール、薬品など。
  • 生物的ストレッサ―:  空腹、ビタミン不足、花粉、疲労、過労、睡眠不足、感染など。
  • 心理社会的ストレッサ―:就職・転職、退職、昇進、結婚、出産、学業や仕事の行き詰まりや失敗、孤立や対人関係のトラブルなど。

をあげています。

ここで一旦注目をしてだきたい点は、昇進や結婚、出産など、自分にとってのプラスになる事柄に関しても、ストレッサーになりうるという点で、良きにつけ、悪しきにつけ、環境変化は心理社会的面で、ストレスの要因となるという点です。この点からしますと、テストで一番を取ったとか、営業成績でトップとなり表彰されてなどということも、ストレサーとなり得ますので、この点には注意が必要です。以下ではこのうち心理社会的ストレッサーに焦点を絞りストレス発生のメカニズムと適切な対処方法を概観することにいたします。

 

「ストレス発生のメカニズム」

これらのストレッサーがあるとストレス反応が生じることになるのですが、ストレス反応には個人差があり、そのストレス反応の出方を左右するのが、「認知的評価」や「コーピング」、「ソーシャルサポート」と呼ばれるものです。

ここで、「認知的評価」とは、ものごとの受け止め方で、「大変だ!」「もうだめだ!」というような感情的かつ悲観的な反応であったり、「たいしたことない」「何とかなるだろう」というような冷静かつ楽観的な反応であったりといった、その人個人によっての物の見方、感じ方です。これは人によって違いがありますが、ストレス反応に於いて重要なポイントとなり、同じ状況でもストレス反応に個人差が出るのは、この「認知的評価」の違いによります。

つまり、ストレッサーに起因する事の変化に対して、人は「認知的評価」を行い、その「認知的評価」によってストレス反応が起こる、そしてそれは「認知的評価」の個人差で反応結果が様々なものとなる、というのがストレス反応が起こる基本メカニズムです。

一方「コーピング」とは、メンタルヘルス用語では問題に対処するという意味になりますが、ストレス発生のメカニズムに於いては、この「コーピング(ストレスコーピング)」はストレスへの対処を示し、「ストレスを発散する」というのは、まさにストレスコーピングの一種で、はじめに起こる「認知的評価」が、この「ストレスコーピング」がある場合にはこれにより「認知的評価」に変化が起こり、これを通した結果としてのストレス反応が発生します。

また「ソーシャルサポート」とは、助けになるような人間関係ということを示し、相談相手がいる場合には相談をするというようなことで、特にストレス発生のメカニズムに於いては、はじめの「認知的評価」に対し、この「ソーシャルサポート」もその変化を及ぼす力となり、これにより結果としてのストレス反応が発生します。

以上まとめますと、ストレッサーによる起こる変化に対して、まずは「認知的評価」がなされ、それが「ストレスコーピング」及び「ソーシャルサポート」でさらに変化し、結果ストレス反応の態様が決まり反応が生じる、これがストレス発生のメカニズムです。

 

「身近にあるストレッサー」

ではどんなことがストレスになるのでしょうか。以下では特に社会人の方に関連する代表的なストレッサーをあげておきます。

①職場のストレッサー

これにはたえずさらされ続けるストレッサーと突発的に生じるストレッサーがあります。

  • 慢性型:これがたえずさらされ続けるストレッサーで、例えば仕事に適性がないと感じてしまうことや、能力不足を感じてしまう、過度の負担感、はたまた人手不足を感じるなど、職場で仕事をしている限り絶えずさらされ続けなければならないストレッサーのことです。
  • イベント型:突発的に生じるるもので、例えば人事異動、組織の方針の転換、仕事上のトラブルなどがあります。

②ライフイベントのストレッサー

ライフイベントのストレッサーについては、社会学者ホームズとレイが生活上のどのような変化がストレス病を生みやすいのかを調べており、ホームズとレイの社会的再適応評価尺度をもとに、日本の労働者向けのライフイベントのストレス値尺度が日本でも作成されています。(下表参照)

ストレッサ―となるライフイベントのリストは、私たちの生活に大きな変化をもたらす出来事からなっています。そのリストによりますと、例えば「単身赴任」のストレスの方が「同僚の昇進・昇格」のストレスより1.5倍も強烈なストレスとなると考えられております。

そしてこれらストレスリストに点数をつけ、当てはまるリストの点数の合計により現在のストレス状況を把握できるようになっており、ホームズらの研究ではストレッサー合計得点が高いほど、その後体をこわす傾向が高いとされていますので注意が必要です。

またライフイベントのリストには、結婚、妊娠、自分の昇進・昇格、長期休暇などもあげられていますが、このような喜ばしい出来事や待ち望むような出来事も生活の変化を伴なうという点においてストレスになります。いやな出来事がストレスになるのはもちろんですが、良い出来事があっても変化がストレスになるという視点を持つことは大切です。

 

「ストレス反応の個人差と対応力」

同じ出来事でもストレス反応が強く出る人とあまり出ない人がいることは注目すべき事実です。この事実は、前述の、ストレス反応が、「認知的評価」と「ストレスコーピング」そして「ソーシャルサポート」により発生するというメカニズムで説明されています。つまりストレッサーがストレス反応を直接生むのではなく、「認知的評価」、「ストレスコーピング」、「ソーシャルサポート」の3つがストレスへの対応力となり、これらの作用によりストレス反応の有無や程度を決定するというわけです。そしてこのストレス発生のメカニズムにより、前向きの認知的評価をしたり、ストレスコーピングを実践したり、ソーシャルサポートに頼ったりすることで、ストレッサーの影響が軽減でき、深刻なストレス反応を免れることができるものと考えられています。これがストレス反応の個人差を生むメカニズムで、個々人の「認知的評価」の仕方や、「ストレスコーピング」・「ソーシャルサポート」を得られる程度により、ストレス反応のレベルが変わるということで、これら3つの要素がストレス対応力については重要な要素となるわけです。

「認知的評価」の面からは、例えばストレスに弱い人の「認知的評価」や心理的傾向の特徴として、ネガティブな出来事にばかり目を向ける傾向があるという点があげられ、

(1)嫌な出来事にばかり着目したり、物事のネガティブな側面に目をむけたりする心理傾向がある。

(2)ネガティブな出来事ばかりを思い出しては反芻する心理傾向がある。

などの特徴がそれにあたります。

また、ストレスを感じやすい人にありがちな「認知的評価」や心理的特徴のもうひとつの代表格として、相手の視線に対する認知バイアスがあります。視線をネガティブに受け止める傾向です。相手には特段の思いはいなく振る舞っていのに、相手の何気ない言葉に怒りや苛立ちを感じ取ったり、何気ない態度に無視されたとか冷たくされたなどと被害意識を抱いたりすることです。

つまり相手の視線に対する認知にネガティブなバイアスがかかりがちな特徴です。

これらのことから、逆に、厳しい叱責を受けた場合には、それは「自分対する大きな期待のある裏返しだ!」とか、相手からクールな対応を受けた場合には、「この時期は(彼は)忙しから大変なんだろな。」とか、「杓子定規に対応しないといけないミッションに徹していて大変だな。」とかと、ポジティブなそして肯定的な「認知的評価」ができれば、初期段階からストレス反応が受けにくい状況にあるということです。

次に「ストレスコーピング」の点から言いますと、「課題解決型コーピング」、「情動コントロール型コーピング」、「肯定的意味付け志向型コーピング」の3つのアプローチでコーピングを働かせストレッサーに対処していくことよい結果をもたらすと、多くの心理学者によって提唱されております。

「課題解決方コーピング」の方法としては、自分の頭のなかでストレッサーとなっている問題の状況や要因を論理的に整理し、解決策を演繹していくという能動的な思考作業による方法と、人に相談をしたり他の人の経験や事例を教えてもらい解決策を見出していく、アドバイス要請解決型の方法の2つがあり、これらによってストレス状況を変えることができそうな場合には、まずこれを優先してコーピングを行っていきます。

しかし場合によってはこれらでは状況を変えることが難しい場合もあり、その場合には次に「情動コントロール型コーピング」でアプローチするというのが常套手段です。

「情動コントロール型コーピング」の方法は、まさによく言われる「気分転換」で、ジムに行き汗をかく、カラオケに行く、仲の良い友人と飲みに行くなどがそれに当たり、このようなことをすることで気持ちを楽にし、ストレス状況を良い方向に変化させる方法です。学者によっては「情動コントロール型コーピング」を、上述を内容とする「発散型情動コントロール志向」のコーピングと、嫌なことは忘れるようにしようとする「回避型情動志向」のコーピングの2つに区分してこれを捉えております。

以上、これらから得られる効果により、コーピングの実践やその取り組みの仕方によってもストレス反応の出方をコントロールできるというわけです。

そして「ソーシャルサポート」です。これはストレス反応に対してこれを緩和する「良質な人間関係」のことを言い、ストレスとなっている問題を解決するための方法を直接アドバイスされたり、必要な情報の提供を受けて問題解決へ繋げていく「道具的サポート」と、直接の問題解決となる具体的な情報は得られなくても、現在の心境などの話しを聞いてもらったり、話しに共感してもらったり、励ましてもらったりすることで気持ちが楽になりストレス反応に対する緩和効果が得られる作用となる「情緒的サポート」の2つがあり、これらはまさにいわゆるカウンセリングに相当し、カウンセリングはこのような働きで、ストレス低減の効果を生むということになります。

 

「ストレスに向けての基礎体力の作り方」

以上、ストレスの要因となるストレッサーとストレス反応の発生メカニズム、ならびにその個人差が生まれる理由の概観をまとめてみました。
ストレス社会と言われて久しい現代、誰でもが多かれ少なかれ、また常時と言っていいほどストレスを感じる脅威にさらされるリスクと向き合っているわけですので、ストレスから逃げることはできないまでも、ストレスに強くなる基礎体力はつけたいものです。ここではこれまでの整理を参考にストレスに克つ基礎体力は、どのようすれれば醸成できるのかという点を考えてみます。

先に、ストレスに潰されないための具体的な対処法を通して、「ストレスコーピング」と「ソーシャルサポート」の2つをご紹介いたしましたが、この効果を生む起点を考えますと、大きく、「自分」「他人」の2つに分けて見ることができると思います。

一つ目の「自分」の視点では、「自分のものの見方を少し変えてみる。」、「ネガティブな出来事に対して、見方を変えてポジティブにとらえてみる。」など、行動や意識を少し変えてみることでストレスを和らげたり、ストレスに耐性をつけることができるはずです。
「もーいやだ」「うまくいかないな」など落ち込んだり嘆いてしまうところを「どうしたら良くなるかな」「次は同じ失敗を繰り返さないようにするなどポジティブ な方向に見方を変えることがストレスに対して低減効果を生むことになり、これは「認知評価」の対応力を高めていくという問題であり、失敗体験などの積み重ねが、それを形成していく大きな機会となります。

また、楽観的な説明スタイルを身に付け、それを実行していくことも「認知的評価」の対応力を高めていく上では良いとされております。これは、例えば「あの人は時々感じの悪い時があるな。」「最近どうもうまくいかないな。」といったように、ストレッサーとなるライフイベントに対し、「時々」「最近」というような言葉で考え、状況を限定し、悪いことは一過性であるとみなすとするとらえ方をするということで、これが楽観的な説明スタイルで、事象に対してこのような説明を自分自身に行うことで、「認知的評価」のストレス対応力が高まります。

これに対し、「あの人はいつも感じが悪い」「どうせうまくいくはずがない」というように、悪いことを「いつも」「どうせ」といった言葉で考え、悪いことが恒常的にまた永続的に起こると思う傾向は悲観的な説明スタイルと呼ばれ、これは「認知的評価」のストレス対応力を低下させていくことが実証されておりますので、ストレスに対抗する基礎力作りとしては、意識して「楽観的な説明スタイル」を行うようにするべきです。

その他、対人不安を克服することでストレスに強くなる、自己受容という取り組みもあります。自己受容とは長所だけでなく短所もあるのが自分だと受け入れること、未熟ながらも頑張っている自分を認めること、結果だけにこだわるのではなく、プロセスを評価するということで、これは自身の「認知的評価」のストレス対応力を高める場合はもちろんのこと、カウンセリングにも効果のある方法とされています。

こうした「自分」の視点で見た場合の以上のような「認知的評価」の向上努力は、ベースとなる「認知的複雑性」が高められるという結果につながり、ストレスに対する基礎体力が大きく向上します。ここで「認知的複雑性」とは、物事を多面的にいろいろな角度から見ることができるということで、物事を一面的にしか見ることができない人は、ライフイベントで、特にネガティブなことが発生した場合には、それを「楽観的な説明スタイル」でとらえることができない人の場合にはストレスへの強い抵抗力が発揮できないことになります。つまり、「認知的複雑性」の高さがストレス耐性の強弱を決定することになります。従いまして意識して前述のような「認知的評価」を高めていく色々なものの見方や考え方の吸収やトレーニングは、「認知複雑性」を醸成することとなり、ストレスに対する基礎体力が向上するようになるわけです。

そしてこのような作用が働くための多面的は知識の吸収や多角思考をトレーニングに向けましては、さきの「ストレスコーピング」が、考えたり、調べたり、聞いたりというプロセスを通じてそれの手助けにもなるものと思います。

2つ目の「他人」の視点は、他人にアドバイスを受けることや、助けになるような人間関係を築くことでストレスに対する基礎体力を外から醸成することで、「ソーシャルサポート」は、単なる気休めではなく、恒常的な強い基礎体力作りにも有用であるという見方です。ソーシャルサポートのストレス緩和効果については、病気や健康に対してプラスの効果あると研究結果が出ているようですので、これは短期的に見ても長期的に見ても、ストレスに対する大きな対抗手段考えられます。

また、「ソーシャルサポート」による自己開示できる相手を整えることは、カタルシス効果(胸の内にため込んだ思いを吐き出すことで気分がスッキリすること)、自己明確化効果(自分の思いを人に話すことで、心の中のモヤモヤがはっきりしてくること)による、ストレス緩和の効果があると言われておりますが、これも眼の前に遭遇しているストレス反応に対処するという短期的効果だけではなく、こうすれば効果があるというストレスへの対処に関する学習のプロセスを通じ、ストレスコーピングの作用で長期的には「認知的複雑性」も醸成していく効果もあるものと思います

 

「ストレス耐性に関するもうひとつの概念―レジリエンスについて」

これまでのところで、ストレスに関します一連の概念を簡単にまとめてみましたが、最後にストレス問題が深刻化している現状から注目を集めている「レジリエンス」という概念をご紹介いたします。

「レジリエンス」とは物理学用語で「弾力」を意味しますが、心理学では「回復力」「立ち直る力」を意味します。具体的には、困難な状況にあっても心が折れずに適応していく力、挫折して落ち込むことがあっても、そこから回復し、立ち直る力、つらい状況でも、あきらめずに頑張り続けられる力などがそれにあたり、定義的には、「強いストレス状況下での健康状態維持機能、ストレスの悪影響に対する緩和機能、一時的なネガティブ・ライフイベントに対する即時回復機能」という3つのストレス対応能力の総称です。

「逆境に強い人と弱い人の違いはどこにあるのか。」という誰しもが知りたい疑問の解明に端を発して始まったと言われる心理学でのレジリエンスの研究によりますと、レジリエンスを構成する要素としては、「創造性、忍耐強さ、洞察力、精神的自立性、社会性」などがあげられており、これらの因子をさらに絞り込んでなされた研究では、新奇性追求(新たな出来事に興味や関心を持ち、さまざまなことにチャレンジしていこうとする性質)、感情調整(自分の感情を上手にコントロールできる性質)、肯定的未来志向(ポジティブに未来を予想し、それに向けて努力する性質)、意欲的活動性(粘り強く問題を解決しようとする性質)、内面共有性(ネガティブな心理状態を立て直すために他者との内面の共有を求める性質)、楽観性(ものごとをポジティブにとらえる性質)などがあげられております。

これらを見ますと、レジリエンスの構成要素は、ストレスに向けた基礎体力作りのところで概観しました継続した「ストレスコーピング」や「ソーシャルサポート」から享受できる肉体改造の結果としての体の機能と読むことができるのではないかと思います。

そうしたことからしますと、レジリエンスは、ストレスに対する基礎体力作りの継続結果であり、またストレス反応の多くは、一面、困難やネガティブな状況に遭遇した場合に起こるという点を考えますと、レジリエンスを高めるには、あえて厳しい環境に身を置くことも必要なのだというようにも考えられます。自分に負荷をかけることで力がつき、ストレス耐性が高まるので、自分よりちょっと上のポジションで求められる成果レベルを目標にするとか、無理をしないと達成できない目標に向かって頑張ってみるとかなど、ちょっと無理をすることを心がけるということがコツといえるのではないでしょうか。

 

終わりに

目標の資格取得や採用試験合格に向けて、日々学習を続けられている皆様に於かれましは、ストレスを感じられる機会が大変多いことと思います。そうした環境下ではありますが、今の皆様の学習は、合格という目標突破に直結するプロセスであると同時に、コーピングやソーシャルサポート(学習アドバイスを受けるなど)を通じ、レジリエンスの確立も同時になされておられるということ、今回のテーマ研究で感じたところであります。

翻って昭和の名経営者と言われる方々は、本田宗一郎さん然り、土光敏夫さん然り、近いところでは樋口廣太郎さん然りと、大きな逆境に身を自らの意思でおきながら、大きな成功を遂げられ、その人物伝を、今回のテーマ研究をもとにあらためて紐解きますと、高いレジリエンスをお持ちの方々であるのではないかと感じます。
こう考えますと、私達が今皆様にお伝えしております合格に向けましての様々なことが、合格という当然お届けしなければいけない直近の成果だけではなく、その先の成功に強い関係性のあることと、改めて強く感じております。

緊褌一番、改めて良い学習環境をお届けいたします。

以上

(参考文献)
「心を強くするストレスマネジメント」 榎本博明 日経文庫
「仕事で使える心理学」榎本博明 日経文庫
「ハーバードビジネスレビュー2018年6月号 特集:職場の孤独」

 

 

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