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マメ知識の杜「セルフ・コーチング:6ステップでポジティブに自分と向き合う」

クレアール経営学研究チーム

「自分自身をコーチングすること」をセルフ・コーチングと呼びます。

セルフ・コーチングはくよくよと思い悩むのでなく、システマティックに内省し、建設的に考える習慣です。扉を「引く」といった選択肢もあれば「壊す」「回り道をする」「他の人といっしょに押す」など、視点を広げれば、必ず選択肢は他にもあるはずです。悩んでいる人にとって、「セルフ・コーチング」という言葉はひょっとすると自分の思考の枠・呪縛を解く呪文になるかもしれません。 つまり「セルフ・コーチング」と唱えた瞬間に、こころの中に、もう一人の自分、コーチを持つことが可能になります。

自らの状況をコーチの視点で見つめ直し、思考と感情を建設的に整理しながら、行動につなげていくヒントをつめこんで、実際のお仕事に役に立つ本として、具体的なケースを取り上げ、心内対話を抽出する手法をとっています。独り言葉がそのまま文字になっているとお考えいただければわかりやすいと思います。セルフ・コーチングの使えるガイドブック」にしたいというのが著者の願いです。

「こんな発想が自分の中から飛び出してくるとは予想外だった」「くよくよ悩むエネルギーを前向きに使うことができた」といったサクセスストーリーがたくさん生まれてくるはずです。ぜひ実際に活用してみてください。

自分自身をコーチングしてみよう

問題

Q仕事をミスしたときに効果的なセルフ・コーチングは?
Ⓐ人のせいにせず、自分の非を自覚する
Ⓑ自分が正当であることを示す言葉をリストアップする。
Ⓒ未来志向の行動につながる問いかけを自分でする。

心の中にあなただけのコーチを持つ

英国の思想家サミュエル・スマイルズの「自助論」(原題は“Self‐Help")は明治の啓蒙思想であった中村正直の翻訳により、明治三年(1870)年「西国立志編」という題名で出版されました。その冒頭の一節が「天は自ら助くるものを助く」(Heaven(God) helps those who help themselves.)という言葉です。
この一言には、英明君主の庇護によって」、無事にくらしていければよいという「お上意識」を脱却し、市民自身が困難に立ち向かい、問題を解決し、志を実現していこうとする自覚と主体性を感じます。この主体性こそが、近代文明を発展させてきた根本精神の一つだったといえるでしょう。自由、平等、個性の尊重を大胆に主張し、新しい時代に目覚めた明治の青年たちの気概を大いに奮い立たせ、百万部を超えるベストセラーとなりました。

セルフ・コーチングという言葉にも、同様の勇ましさ、力強さが感じられます。誰かの力にすがるのでなく、「自らの自発性によって、問題を解決し、目標を達成していくための内心対話」と定義できるのではないでしょうか。

「すべてのコーチングはセルフ・コーチングである」といっても過言ではありません。「自分で自分をコーチングする力は」すなわち「セルフ・コーチング力」を伸ばすことが望ましいわけです。つまりセルフ・コーチングを一言で言えば「心の中にコーチを持つこと」です。そしてそのコーチは、自分自身であって、
自分自身でないような、「もう一人の自分」といえるでしょう。

セルフ・コーチングの核心は「自分に問いかける力」といってもよいでしょう。どんな質問を発するかによって、答えの方向性が変わってくるのです。
言い換えれば、「質問が問題を規定する」のです。

自分に向けて「なぜ、どうして」の詰問を発するのでなく、「事態、目標、原因、理由」といった事柄について、客観的な問いかける質問が有効です。
ぜひお試しください。

一般的に役に立つ前向きな質問の具体例をあげてみましょう。

「何ができる」 what I can do
「何が使える」 what I can use
「どうしたい」 what I want to do
「どうなればいい」 what I to be
「どこから手をつける」 what I am going to start with
「いつやる」when I start
「どんなふうにやる」 how I do it
「他に?」 what else

決して特別な質問ではありません。問題が解決した状態を、あるいは、目標を達成された状態をイメージでできるような質問が有効です。
また目標に向かって、実際の取り組みやプロセスが浮かぶ問いかけが、行動のエネルギーを引き出すのです。

セルフ・コーチングのメリット

自分で自分の背中を見ることはできません。ですから、プロのコーチや上司などからコーチングを受けることはとても有効な方法です。
ただコーチングがセルフ・コーチングに対して、いつも必ず優位にあるとは限りません。セルフ・コーチングはコーチングにない良さがあるからです。

(1)自分のことは自分が一番知っている。

コミュニケーションや心理学の教科書によく載っている「ジョハリの窓」という枠組みがあります。1955年にJoseph LuftとHarry Inghamの二人の心理学者が「対人関係における気づき」を図式化したものです。「ジョハリ」という人がいるわけではないですね。

ジュハリの窓

「公然」
他人も知っている
自分も知っている

「秘密」
自分も知っている
他人は知らない

「盲点」
他人は知っている
自分は知らない

「未知」
自分も知らない
他人も知らない

ほとんどの人にとって、窓は左半分、すなわち「自分が知っている」という部分の面積ほうが、「盲点」より大きいのが普通です。
特に「秘密」にあたる部分は、世界中で自分一人しか知らないわけです。「公然」の部分に関しても「家族」が知っている部分「同僚が知っている部分」「幼なじみが知っている部分など「他人」もいろいろですから、一人が他人すべてを把握していることはありません。
「親兄弟」と言ってもすべて知っているわけではないですよね。したがって、一般的に「自分のことは自分が一番よく知っている」と言ってさしつかえないと思われます。

(2)自分ことをどう説明してよいか悩まずに済む
(3)自分の秘密を他人に知られない。
(4)いつでも、どこでも実行できる
(5)コーチとの人間関係を心配なしなくよい
(6)理論が飛躍しても責められない

セルフ・コーチングのメリットは、自分を一番知っている、無料、人間関係心配なし、守秘義務なし、理論飛躍OK、人に全部話さなくていい、いつでもどこでもセルフ・コーチングで注意することセルフ・コーチングにはコーチングにない利点もいろいろあるのですが、同時にセルフ・コーチングの限界も意識しておいたほうがよいでしょう。
ですから、プロのコーチを雇ったり、上司、先輩、社内コーチからコーチングを受ける選択肢と組み合わせることをおすすめしたいと思います。

セルフ・コーチングの留意点

①目標設定が甘くなる・厳しくなる➾ストレッチ目標。目標声に出して、響きを聴く
②同じ質問パターンになる➾多くの例に触れる。様々な質問をぶつけてみる
③自分のペースをつかみにくい。➾「見える化」を活用。小刻みに通過目標を設定
④聴いてもらう安心感を得られない➾紙に書いてアウトプット。ペット、カラオケなどを活用
⑤知識の必要な課題には限界➾無理やり一人でやろうとしない。専門家の知識や先輩の知識を活用
⑥セルフ・コーチングには5つの罠

セルフ・マネージメントに入る前に

セルフ・コーチングはいつでもどこでもできると述べましたが、効果的に行うためにはやはりある程度、環境を整えたほうがいでしょう。
一人になれる時間と空間を確保することが大切です。「一人の時間」がどれぐらいのながさかは一概に言えませんが、普通に考えて数十秒しか一人になれないという環境では、あまり意味のあるセルフ・コーチングはできないでしょう。ですから数分から十分というのが一般な長さではないでしょうか?普通の人が「何時間も考えている」といっている場合には「考えているふりをして悩んでいる」「あちこちに気が散っていて、建設的に考えられていない」というケースが多いのではないでしょうか?

ゆったりとリラックスしながら、かつ一つのテーマに集中できるような精神状態をつくりたいものです。そのためには、ストレス・マネジメントが大切です。
「深く息を吐く」「背筋を伸ばす」「目を閉じて瞑想する」など言う古典的な方法有効的です。

自らに問いかける

「私のやってみたいことを三つあげること?」という質問対する正解はあらかじめ決められているわけではないです。選択肢をあげてみた時に、自分の心の中にどんな波紋が広がるか、エネルギーレベルが高まるか、下がるのか、を自分でモニターすることが大切です。
一つの質問を発してみて、答えにくいなあ、と感じたらあまり深刻に考え込まずに、次の質問に切り替えるのも重要なセルフ・コーチングのテクニックです。
「こんな質問、自分にしたことない」というような問いかけを発してみてください。

すぐに使える質問パターン

非所に汎用性が高く、様々なテーマ、状況に効果的にあてはまる普遍的な問いかけがあります。これらをユニサーバル・クエスションズ(UQ) と呼んでいます。

・実現したいことは何ですか?
・自分のやりたいことははっきりさせるとは?
・それが実現したら、どんな状況になりますか?
・過去からリソースを探してみましょう?
・これまでに一番うまくいった方法は?
・その体験から何を学んだのですか?
・前向きにとらえると?
・自分の特徴、強みを見つめ直してみましょう
・強みを10個リストアップしましょう
・他の人からは何と言われますか?
・目標を設定しましょう
・その目標は実現可能ですか?
・具体的に言うと?
・今、何ができますか?
・選択肢を増やしましょう
・できることを3つあげると?
・まだ試したことのない方法は?
・他には?
・どこから行動に移しますか?
・いつやりますか?
・実際にやってみて、どんなことを感じましたか?
・次回はどうしますか?

必ずしも順番通りに質問する必要はありません。目に留まったものを選んでいただければよいでしょう。
「自分の言葉」に言い換えることも可能です。自分にとって一番しっくりくるような問いかけの方法をあみ出してみてください。

陥りやすい五つの思案の罠

問題

Q難しい仕事を託されたときに有効な解釈・とらえ方は?
Ⓐまた上司は厄介な仕事を押しつけてきたな
Ⓑ私の能力を高く評価してくれたんだ
Ⓒ考えると落ち込むだけだから他のことに打ち込もう

5つの思案にとらわれたら

①なぜなぜ回路
状況を前向きに受け止める。プラス材料を探していく
②ぐちぐち回路
逃げの姿勢に入らず、「今、自分にできること」を探す
③心配回路
心配している自分を好意的にとらえる。最悪の事態を考える
④憶測回路
いったん立ち止まる。事実と憶測を峻別する。必要な判断材料を収集する。
⑤散漫回路
セルフ・コーチングの開始宣言。質問を自分に発し答えを書き出す。場所を変える。

心配回路や憶測回路にはまると、エネルギーは低下していくことが一般的です。この回路を抜け出し、描いたビジョンに向かって、確実に行動の変化を起こすには、日常の脳の自己対話をプラスのものへと変換していくことが必要です。つまり、ある出来事に直面した時、感情を伴って反射的に起こる脳の思考回路をプラス志向に変える必要があります。
前向きに受け止めれば、新しい行動につながりますが、後ろ向き受け止め方をすると、行動は停滞し、望ましくないと思っている状態が続いて、さらにエネルギーがダウンしてしまします。

現実は意識がつくるもの

近年、組織行動学において注目される「社会構築主義」という考え方があります。一言でいうと「現実はわれわれの意識がつくり出す」もので、「客観的な状況というものが存在するわけでなく、状況をどのように認識するかが、その人によっての現実である」という考え方です。
したがって、一人ひとりの物事に対する反射的な解釈を変えることで、環境が変わり、自分の望む現実を創り上げることができるのです。

セルフ・コーチングのアプローチ「WISDMモデル」

問題

Qセルフ・コーチングでやってはいけないことは?
Ⓐ成功したときの自分を思い描く
Ⓑ自分の目標を紙に書いて貼り出す
Ⓒ「この方法しかない」と自分に言い聞かせる

セルフ・コーチングでは自分自身の問いかけにより、目標を定めていきますが、考えるだけでなく、実際に行動に移すことに力を入れる必要があります。
また、常にセルフモチベーションを高めながら、習慣へと定着させていかなくてはなりません。そのためには、まず、自分の意思を深く確認するところからスタートすることが大切です。
それでは「新しい行動」を始め、「習慣として定着」されることを実現する効果的なセルフ・コーチング手法とは、いったいどのようなアプローチなのか、具体的に見てみましょう。

コーチングの研修に参加したり、本を読んだ方であれば、一つの典型的な進め方としてGROWモデルを思い浮かべることもあるでしょう。
GROWは、「成長する、育成する」という意味で下記に示した五つのステップに従ってクライアントや部下に対するコーチングを進めていくアプローチです。
セルフ・コーシングの場合には、GROWモデルは十分機能しますが、自分一人で行なう場合には、WISDOMモデルがセルフ・コーチングにより適した進め方を習慣しておくとよいでしょう。

GROWモデル
Goals(目標の明確化)
Reality(現状の把握)
Resource(資源の発見)
Options(選択肢の創造)
Will(意思の確認、計画の策定)
WISDOMモデル
Will(志を立てる)
Image(成功のイメージを描く)
Source(エネルギー源を探す)
Drive Map(成功までの地図を描く)
Operation(行動に移す)
Maintenance(習慣化への努力)

Will 志を立てる

意味が強い意志をつくる

強い「意志」を持つためには「意味」を感じることが大切です。
もしこどもが「大好きな動物についてもっと知りたい」とか「将来、獣医になりたい」といった意志を、最初の段階でははっきりと認識していれば、選ばれる本もその目的に合ったものになるでしょうし、読書自体の意義もより深まるはずです。
そのため、最初の段階で「なぜ自分はその目標に取り組むのか」「その目標を通じてどんな価値を実現しようとしているのか」といった「そもそも」のいみを確認することが必要といえるでしょう。

Image 成功のイメージを描く

スポーツの世界では普段から徹底して成功のイメージを描くメンタル・トレーニングが広く行われています。イメージ・トレーニングは、ごく限られた特別な人のためのものではありません。
ビジョンを描く力は、すべての人に、本来的に備わっています。そして、イメージを鮮明に描いて、意を決し、ゴールに向かっていく行動を起こした人だけが、夢を達成し、自分で望む人生を手に入れることができるのです。

具体性が実現の鍵

イメージしたことを親しい友人や同僚にはなして「大丈夫」「がんばって」「あなたならできる」といった元気の出るメッセージをもらうのです。このとき、大切なのはイメージを共有して、ちゃんと応援してくれる人を選ぶことです。セルフ・コーチングですと、どうしても途中でくじけたり、投げ出してしまいたくなることもあります。そんな時に「あの人が応援してくれているから」という心の支えが、継続の原動力になることもあります。日頃から、夢を語り、分かち合う仲間を持っておくことがセルフ・コーチングにも役に立つわけですね

Source エネルギー源を探す

目標達成のためには、志を立て、成功のイメージを持ち、具体的な行動計画を策定することが必要なのですが、しかしそれだけでなく、最後までやりとげるパワーというかエネルギー源がなければ、失速いたします。自分の内側にある源(Source)、すなわち、過去の成功体験やエネルギー源泉を探すことです。

勝ち癖をつかむ

目標を達成できるチームは、設定した段階で、過去の成功体験を思い描き、「今回はどのやって達成しよう」「自分たちの努力によって、今回も絶対に目標を達成しよう」というように、「できる」というエネルギーで目標をとらえます。「勝ち癖」のパターンですね。セルフ・コーチングでは、自分自身の内面にある「成功の要因、エネルギー源」「Source)を見つけるところに力点を置きます。

「強み」を表す言葉

お客様の立場に立ってサービスを提供することで、とても喜んでいただいた体験、「あの時笑顔が忘れられない」といったイメージを思い描けば「思いやり」「親切」「おもてなし」といったキーワードが自分の強みとして再確認できるかもしれません。つまり、自分自身の体験が、川の源流の泉のように、エネルギーを生み出す源になっていることを認識するのです。
獲得したエネルギー源泉をもとに、達成できる自分の姿を鮮明に描くことができます。つまり自分の強みを活かして、生き生きと仕事をしている自分、ゴールを達成できた自分を描きます。

Drive Map 成功までの地図を描く

志をしっかり立てて、自分の強みを活かし成功のイメージもずいぶん具体的になってきたと思います。どんな行動をとればよいのか、計画の立案が重要です。どのような経路・道筋をとるかがベストか検討することが必要だという思いがこめられています。理論的には目標にたどり着くまでの行動の選択肢は無限に存在します。そのために「一人ブレインストーミング」をおすすめします。無理なく目標地点に到達できるよう「いつやるのか、いつまでにやりとげるか」を時間軸に落とし込んで、現実的で具体的な活動計画の形に仕上げましょう。

Operation 行動に移す

最初の一歩を踏み出すこと。これがセルフ・コーチングの中で、まさに重要な「ステップ」なのです。これまでの経験で様々なことを思案しながら、結局実行に移せなかったことはないでしょうか。
やろうと思った、つい後回しにしてしまい、いつの間にか月日が経ってしまったこと。いざその場に出ると勇気が足らず、実行できなかったこと。誰しも経験があると思います。
セルフ・コーチングでは、この第一歩を効果的に実行するための自己対話を続けて行っていきます。
自分の心の中に、ほんとうにやりたい、達成したいという気持ちを再確認することです。そのビジョンを実現できたらどんなに素晴らしいか、全身全霊で感じる時、目の前の不安を払拭されているかもしれません。セルフ・コーチングでは、自分でその決断を行うので、儒個信頼を高め、第一歩を踏み出した自分を、自ら励ますことが大切です。

Maintenance 習慣化への努力

「継続は力なり」と言いますが自分一人で継続し続けることは、なかなか難しいものです。完全に自分を律することができる自分の姿をイメージしたいところですが、むしろ、もっと「弱い自分」を想定したほうが現実的ではないでしょうか。根性論だけでは、がんばりは持続できないと考えたほうが賢明だと思います。新しい取り組みは、それが当たり前となるまで、習慣化するところまでが勝負です。そこまで自分を導くためのセルフ・モチベーションの仕組みをいかにつくるかが、セルフ・コーチングの最終ステップとなります。ショートゴール(通過目標)を設定しささやかな成功体験を味わい、次に向かっての活力を獲得する方法などがそれにあたります。自己承認を繰り返すことがセルフ・コーチングのポイントです。できなかったことを悔いて、自分を責めることよりもできたことを見つけて、自己信頼を高め、次への活力にしていくポジティブな循環をつくっていくことが大切です。

セルフ・コーチングを行うことでどんな成果が得られるかは、一人ひとりの状況によって異なりますが、一般的に「物事ははかどる」効果が大きいと言えるでしょう。
何をすべきか、どこから着手すべきか、優先順位がはっきりすると、時間の使い方がうまくなり、生産性が上がります。最後に思い悩むと体力も心理的エネルギーも大量に消耗します。
建設的なセルフ・コーチングは、精神衛生上も肉体的健康面でも非常に良い方法です。ぜひ、セルフ・コーチングの技を磨き、素晴らしい成果を手に入れていただければと思います。

参考文献
『セルフ・コーチング入門』
日本経済新聞出版

 

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